Az egészséges táplálkozás tanulható és tanítható!

 Az egészséges táplálkozás tanulható és tanítható!

Régi bölcsességek egész sora hangsúlyozza az egészség és az étkezés kapcsolatát: az vagy, amit megeszel, avagy az ételed az életed. Hippokratész ókori görög orvos azt mondta: táplálékod legyen a gyógyítód! Mivel testünk és minden sejtünk abból az ételből épül fel, amit megeszünk, ezért nem csodálkozhatunk azon, hogy a gyermekkorban és később a felnőttkorban jelentkező egészségügyi problémák oka gyakran az elfogyasztott ételek mennyiségében, típusában és minőségében keresendő.

A magyarországi statisztikai adatok szerint évről évre több a helytelen táplálkozási szokásokból fakadó betegségekkel küzdő gyermekek száma. A legtöbb problémát a tápanyaghiány, valamint a mértéktelen cukor, fehérliszt és adalékanyagok fogyasztása okozza. A nem megfelelő táplálkozás testi és mentális funkciózavarokhoz, betegségekhez vezethet, ilyen például: a hormonháztartás felborulása, a túlsúly, a gyermekkori cukorbetegség, a krónikus vashiány, a gyenge izom- és immunrendszer, az idegrendszeri és emésztési problémák, allergiák, intoleranciák, fogszuvasodás, viselkedés- és teljesítményzavarok.

Mutassunk jó példát!

Gyermekünk testi, szellemi egészsége nagyrészt a táplálkozáson is múlik, természetesen a nyugodt családi háttér a sok mozgás és a minőségi alvás mellett. Az egészséges táplálkozási szokások nem öröklődnek, hanem tanulás során alakulnak ki, mely a kora gyermekkorban kezdődik, elsősorban családi körben, a szülők példáján keresztül. Ha már kiskorától kezdve a helyes táplálkozási szokásokra neveljük gyermekünket, akkor minden bizonnyal felnőttkorában is követni fogja. Mint számos dologban a gyermeknevelés kapcsán, úgy az étkezésben is a szülői minta a legfontosabb.

A gyermekek utánozzák a felnőtteket, az ő példájukat követik. Azt akarják csinálni, amit a szülők, azt szeretnék enni-inni, amit anya meg apa. Ennélfogva a legjobb módszere annak, hogy megszerettessük gyermekünkkel az egészséges táplálkozást, ha mi magunk is egészségesen étkezünk, hiteles példát mutatunk. Legyünk tudatosak és tartsunk mértéket. Hiába mondjuk gyermekünknek, hogy csak egy szelet süteményt ehet, ha közben azt látja, hogy mi hármat is megeszünk. Ugyanígy hiába mondjuk azt, hogy lefekvés előtt már nem eszünk rágcsálnivalót, ha közben azt látja, hogy otthon a televízió előtt csipszet eszünk.

Mit kerüljünk és mire figyeljünk oda gyermekünk étkezésénél?

Sok szülő azokat a mintákat adja tovább gyermekének, amelyeket saját szüleitől vagy nagyszüleitől is látott. Például nem engedi addig felkelni a gyermeket az asztaltól, amíg nem üres a tányér, túleteti a gyermekét, rászoktatja a túl sós vagy édes ételek fogyasztására, a nassolásra. Esetleg olyan ételek elfogyasztását erőlteti, amit a gyermek nem akar megenni. Sajnos ez utóbbi nevelési módszer ahhoz vezet, hogy a gyermek számára stresszforrás lesz a közös étkezés, és nagy valószínűséggel egész életében el fogja utasítani azt az ételt, amit kényszerrel kellett megennie gyermekkorában. Fontos, hogy arra ösztönözzük gyermekünket, hogy mindig annyit egyen, amennyi jólesik neki. Így taníthatjuk meg arra, hogy figyeljen teste jelzéseire.

Az ételt sose használjuk büntetésre vagy jutalmazásra (pl.: kap desszertet, ha mindent megevett)! Nem szabad siettetni, nagy harapásokra ösztönözni a gyermeket, hogy gyorsabban egyen vagy többet, mint amennyi jólesik. Mindig az életkorának megfelelő ételekkel kínáljuk őt, ami azt jelenti, hogy hároméves koráig könnyű és tápláló ételeket adjunk neki. Az óvodáskorú gyermek táplálkozási szükségletét szintén nem lehet a felnőttek szükségleteihez arányosítva levezetni, mert a kisgyermek biológiai sajátossága más. Például gyomruk még kicsiny űrtartalmú, nem alkalmas egyszerre nagy mennyiségű táplálék befogadására. Ebben a korban a gyermek étrendjében ne (vagy nagyon ritkán) szerepeljen zsíros, nehezen emészthető, erősen fűszerezett étel.

Ha gyermekünk visszautasít bizonyos kulcsfontosságú ételeket, a legjobb, ha ezeket önállóan, az étkezés elején kínáljuk fel számára, amikor a legéhesebb. Az is előfordulhat, hogy étkezéskor nem éhes és visszautasítja az ételt. Ilyen esetekben engedjük, hogy evés nélkül hagyja el az asztalt, de értessük meg vele, hogy a következő étkezésig nem fog kapni semmit, és legyünk következetesek ennek betartásában. Figyeljünk arra, hogy ne nassoljon a tévé vagy a számítógép előtt, esetleg videojátékokat játszva, mivel ez ahhoz vezethet, hogy túl sokat eszik anélkül, hogy észrevenné.

Kerüljük az „üres” kalóriákat (ezek az úgynevezett Junk Food-ok)! Az ilyen ételek és italok tele vannak adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, kalóriatartalmuk magas, de tápanyagban szegények (pl.: péksütemények, édes/sós rágcsálnivalók, kekszek, sós mogyoró, cukrozott, ízesített joghurtok, krémtúrók, sült krumpli, cukorkák, cukrozott müzliszeletek és gyorséttermek termékei, szirupok, cukrozott üdítők). Ezek az ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, ami vércukorszint-ingadozást, hormonrendszeri problémákat, elhízást és szénhidrátfüggőséget okoz.

Fontos, hogy az étkezések mindig nyugodt, oldott légkörben történjenek, vagyis legyen idő megfelelően megrágni az ételeket és élvezni az ízeket. Engedjünk teret a gyermek önállósodási törekvéseinek: életkori fejlettségéhez mérten vegyen részt az étkezés előkészületeiben (pl.: saláta, köret, gyümölcstál elkészítése, megterítés).

Merjünk kísérletezni!

Különösen kisgyermekeknél számít nagyon sokat, mennyire tetszetősek a feltálalt ételek, például készíthetünk mosolygós szendvicset vagy hóembert tojásból és répából stb. Neveljük igényességre gyermekünket az ételek minőségét illetően, és ismertessük meg újfajta ízekkel. Az igazán jótékony hatású táplálékok ismérve, hogy rendkívül gazdagok tápanyagokban, enzimekben, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, gyulladásgátló anyagokban és egészséges zsírokban. Ezeket a tápanyagokat nem a feldolgozott, cukrozott, adalékanyagokkal terhelt, finomított ételek sorában találjuk meg. Az egészséges élelmiszerek vásárlása és elkészítése nem feltétlenül drágább vagy időigényesebb. Ami szükséges, az a tudatosság és az előretervezés, ami magában foglalja a heti bevásárlólista elkészítését vagy a gyermek heti étkezési tervének összeállítását. Legyünk tudatosak, tájékozottak, nézzük meg, hogy milyen összetevőket tartalmaz az étel, amit meg akarunk venni. Szerezzünk korszerű, tudományos ismereteket, és ne engedjünk a média (televízió, internet, reklámok) nyomásának, amelyek szépen becsomagolt, a felgyorsult világunkhoz igazodó, gyorsan elkészíthető, instant ételeket igyekeznek fogyasztásra csábítani. Csupán néhány példa ezekre az ételekre: nutellás fehérkenyér reggelire, porlevesek, vagy a különböző egészségesnek álcázott, ugyanakkor telecukrozott tejszeletek, gabonapelyhek.

Az egészségtudatos táplálkozás csak az elején kíván több időráfordítást tőlünk. Amint rutinossá válunk abban, hogy melyik élelmiszer milyen összetevőt tartalmaz, és mit mivel tudunk helyettesíteni, akkor pillanatok alatt képesek leszünk változatos és egészséges ételeket készíteni. Fontos tudnunk, hogy rengeteg megoldás létezik a káros dolgok helyettesítésére, melyek egyszerűek és egy életen át tarthatók.

Néhány egészségtudatos, alternatív megoldás:

- Válasszunk olyan főzési technikákat, amivel egészségesebb lesz az elkészült étel. Kerüljük a túl sok olajban való sütést, inkább grillezzünk, pároljunk, hogy minél több tápanyag maradjon az ételben.

- A szalámik helyett részesítsük előnyben a sonkát, és figyeljünk arra, hogy legalább 95%-os hústartalma legyen.

- Nassolásra, kisétkezésre kínáljunk gyümölcsturmixokat, friss vagy aszalt gyümölcsöt, tisztított zöldséget (pl.: méretre darabolt sárgarépát, karalábét, almát, körtét, szőlőt, szilvát, narancsgerezdeket). Egészséges nassolnivalók lehetnek a magvak, a görög joghurt friss gyümölcsökkel, sajt almával vagy zellerszár mártogatósokkal.

- A finomliszt helyett használjunk magliszteket (pl.: rizsliszt, zabliszt, kókuszliszt), melyek lassan felszívódó, összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Asztali só helyett Himalája vagy tengeri sót használjunk. Burgonyacsipszek helyett zöldségcsipszeket adjunk a gyermeknek (pl.: cékla, répa, zeller, cukkini) tepsiben sütve, minimális olajon, sütőpapíron.

- Cukrozott üdítőitalok helyett szénsavmentes vagy tisztított vizet, esetleg lehűtött koffeinmentes gyümölcsteát adjunk. Készíthetünk egy nagyüveg vízbe narancsot, pici gyömbért, citromot, almakockákat.

- A szénhidrátszükségletet lassan felszívódó, összetett szénhidrátokkal (ezek az úgynevezett jó szénhidrátok) fedezzük, például zab, rizs, quinoa, hajdina, köles, édesburgonya, paszternák, sütőtök, főzőbanán, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, hüvelyesek. Ezek tápanyagokban, rostokban gazdagok, nem emelik meg hirtelen, nagymértékben a vércukorszintet, a felszívódási idejük is lassabb, tehát hosszú időre adnak energiát, eltelítenek.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Ha gyermekünknél magatartászavarokat, bőrtüneteket, gyomor-bélrendszeri tüneteket, orrfolyást, rossz közérzetet észlelünk, akkor mindenképpen vizsgáltassuk ki, mert tüneteinek hátterében ételallergia vagy ételintolerancia is meghúzódhat. Ha tartósan azt tapasztaljuk, hogy gyermekünk nem fogad el új ízeket, vagy nagyon válogatós, és csak egy bizonyos textúrájú, hőmérsékletű és színű ételeket fogyaszt, akkor forduljunk a házi gyermekorvoshoz a háttérben álló okok kiderítése érdekében. Amennyiben a gyermek viselkedése szervi okokkal nem magyarázható, gyermekpszichológushoz kell fordulni.

Könyvajánló: Jonny Bowden: Egészséges élet, egészséges táplálkozás; Lénárt Gitta: Élő italok könyve; Antal Emese: Gyermek az asztalnál

(Bajor Anita)