Stresszoroknak azokat a helyzeteket nevezzük, amelyek stresszválaszt (vészreakciót) váltanak ki belőlünk. Stresszor bármi lehet, például: munkahelyváltás, gyermekneveléssel kapcsolatos problémák, költözés, nyilvánosság előtti szereplés, elismerés hiánya, a meg nem értettség, utazás stb. Egyénfüggő, hogy melyek azok a helyzetek, szituációk és állapotok, amelyek kibillentenek az egyensúlyunkból. Az élet kihívásait, a stresszt elkerülni nem tudjuk, de nem is önmagában a stressz az, ami megbetegít bennünket, hanem az, ahogyan kezeljük. Probléma akkor van, ha nincsenek hatékony megküzdési módszereink, ha tehetetlenek vagyunk és tartós készenléti állapotban élünk.
A görcsös állapotok, a feszültség több életenergiát fogyasztanak, ami kimerüléshez, majd betegségek kialakulásához vezet. Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, akkor azt vesszük észre, hogy nem boldogulunk sem saját magunkkal, sem a környezetünkkel. A feszült, túlterhelt ember leggyakoribb panasza az, hogy nem tud kikapcsolni, elengedni, belső erőforrásokat mozgósítani, és pár lépés távolságot tartani a probléma és saját maga között.
A stressz kezelésénél a megküzdési módok megtanulásán, a felkészülésen, valamint a feloldáson és feldolgozáson van a hangsúly. Ebben lehetnek nagy segítségünkre a különböző relaxációs módszerek, melyeknek tengernyi pozitív hatása ma már tudományosan is igazolt.
A relaxáció mindazoknak a módszereknek a gyűjtőfogalma, melyek alkalmazásával lelki megnyugvás, kiegyensúlyozott közérzet, egészséges testi, idegrendszeri működések érhetők el. Minden relaxációs módszer önszabályozó tréning is, mert csak kitartó és rendszeres gyakorlásával valósíthatóak meg a kívánt változások: a szervezet toleránsabbá és védettebbé válik a károsító stresszhatásokkal szemben, sőt elérhetjük stressztoleranciánk fokozódását is. Hosszú távon a relaxáció életszemlélet változást alakít ki. Növekszik türelmi képességünk, fokozódik test-lelki önismeretünk. A relaxáció során érzékenyebbekké válunk a testi üzenetek észrevételére, és segíthetünk magunkon, ha szervezetünk fáradtságot vagy zavarjelzéseket közvetít. Jobban megértjük önmagunkat, sokféle, eddig számunkra érthetetlen viselkedésünk indítóoka is világossá válhat számunkra. Ha önmagunk testi-lelki működéséhez közelebb jutunk, másokkal is megértőbbek leszünk, így belátási, elfogadási és társas alkalmazkodási képességünk is javulhat.
A tudományosan elismert relaxációs módszerek két nagy csoportba sorolhatók: vagy a test a vezér, amely segít az elmének, vagy az elme segít a testnek (mentális, fejben vezetett relaxáció), hogy létrejöjjön a testi-lelki folyamatok egyensúlya:
- Az aktív, fizikai mozgással, izomfeszítésekkel és izomérzet tudatosítással dolgozó módszerek klasszikusa a progresszív relaxáció.
- A testileg passzív, viszont mentálisan aktív módszerek kétfélék lehetnek. Az egyik csoportot a tudatosan fokozott figyelem és éber jelenlét, a koncentráció állapotának kívánalma jellemzi (pl.: tudatos jelenlét meditációk), a másik út befelé figyelő, úgynevezett „passzív koncentrációs” beállítódást kíván. Ennek legismertebb formája az autogén tréning.
A két fő csoporton belül sokfajta technika létezik, a végcél azonban minden módszerben közös: olyan testi-lelki-szellemi egyensúly elérése, amely a relaxációs műveletek nyomán mintegy magától hozza létre a harmónia élményét.
Progresszív izomrelaxáció
A módszer tudatosan nélkülöz minden szuggesztív és vallási-filozófiai elemet. Lényege abban áll, hogy a belső nyugtalanság, a stressz és a félelem az izmok megfeszülését vonja maga után, azonban ez a folyamat fordítva is igaz: az izmok ellazítása kellemes nyugalomérzetet vált ki. A technika segítségével módszeresen ellazíthatók a test izmai, aminek köszönhetően az ember a feszült lelkiállapotából ellazult, nyugodt állapotba kerülhet. A progresszív relaxáció a testtudatosságot, izomérzetet, mozgáskoordinációt, fizikai állóképességet emeli magasabb szintre. Az egész test főbb izomcsoportjainak lazításával jelentős mentális megnyugvás érhető el, az agyi elektromos aktivitás is csökken.
Legfőbb hatásai:
Autogén tréning
Ennél a módszernél az izomellazulás passzív helyzetben és mentális folyamatokkal hívható elő. A tréningező személy figyelme egy-egy gyakorlási feladatra irányul, például arra, hogy kövesse a belső változásokat önmagában. Az autogén tréning leépíti a feszültségeket, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz. A passzív koncentráció képességének begyakorlása nagyon fontos előfeltétele a módszer elsajátításának. Ez azt jelenti, hogy úgy adjuk át magunkat az elengedett állapotnak, hogy nincs bennünk akarás, hanem hagyjuk magától kialakulni, engedjük megtörténni. A tréning elsajátítása, majd rendszeres gyakorlása során a szervezetben olyan átprogramozódás megy végbe, amelyben a szervi működéseket szabályozó vegetatív és hormonális vezérlés harmonikussá válik.
Az autogén tréning védetté teszi a szervezetet a stresszártalmakkal szemben, azáltal, hogy megváltoztatja a stresszorokra adott reakciókat (pl.: a stresszre adott válaszerősség csökken). Mivel az autogén tréningben a képzeleti működéseknek is nagy szerepük van, így az alkotó fantáziaműködések is fejleszthetők, a kreativitás fokozódik. Az autogén tréning hatását vizsgáló kutatások azt igazolták, hogy a módszert rendszeresen gyakorló édesanyák nagyobb türelmet tanúsítottak gyermekük irányába, a nevelés során következetesebbek voltak és más szemszögből néztek a problémákra. Nyugalmuk és higgadtságuk megszüntette gyermekük pszichoszomatikus tüneteit (pl.: ágybavizelés, hasfájás).
Tudatos jelenlét (mindfulness)
A mindfulness a stresszkezelésben egyre népszerűbbé váló eljárás. A tudatos jelenlét gyakorlatok segítenek a jelenben maradni. Ez azt jelenti, hogy nem a gondolatainkkal, a félelmeinkkel és az aggodalmainkkal törődünk, hanem csak a jelenre összpontosítunk. Ilyenkor könnyebb leállítani a negatív belső monológot is, amivel egyébként felerősítjük magunkban az indulatos érzéseket, a félelmeket vagy a szorongást. A módszer elsajátítása során megtanulható a test jelzéseinek tudatosítása és az érzelmek megfigyelőként történő megtapasztalása. Abban is segít ez a technika, hogy ne érzelemből reagáljunk egy-egy helyzetben, hanem legyen időnk átgondolni, mi a legjobb megoldás.
Ha képesek vagyunk a pillanatra fókuszálni figyelmünket, arra, ami épp most történik velünk, és amit éppen megélhetünk, akkor nem sodornak el bennünket a gondolataink. Ilyenkor megtapasztalhatjuk a környező világ és saját életünk gazdagságát. A tudatos jelenlét nem más, mint életünk pillanatainak mélyebb és tudatosabb megélése. A jelen pillanatra való odafigyelés képessége szükséges a módszer használatához. Ez a tudatosság segít abban, hogy lassítsunk vagy megálljunk és meglássuk, éppen most mi történik bennünk. Megfigyeljük gondolatainkat és érzéseinket, anélkül, hogy meg akarnánk szabadulni tőlük. A cél, hogy egy újfajta viszonyulás kialakításával tanuljunk meg együtt lenni a jelenben akár a fájdalmas érzéseinkkel vagy a megterhelő gondolatainkkal, amelyeket egyébként inkább elkerülni próbálnánk.
A fentebb tárgyalt módszerek a leggyakrabban alkalmazott, tudományosan pedig a legátfogóbban megvizsgált és dokumentált technikák. Súlyos depresszióban, pszichotikus tünetek vagy krónikus betegségek esetén mindenképpen konzultáljunk szakemberrel (pszichiáter, pszichológus, pszichoterapeuta), ha valamilyen önsegítő technikát szeretnénk elsajátítani!
Amennyiben egészségesek vagyunk, vagy enyhe panaszaink vannak, akkor is nagyon fontos, hogy képzett szakembertől tanuljuk meg az adott módszert! Utána már önállóan bármikor használhatjuk. Érdemes megbeszélni azt is, hogy melyik a legmegfelelőbb módszer számunkra. A szakember abban is segítségünkre tud lenni, hogy milyen más technikákkal (pl.: imagináció, vizualizáció) egészíthetjük ki a gyakorlatokat, amivel még jobban fokozhatjuk a hatékonyságukat. Az autogén tréninget és a tudatos jelenlét módszerét nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg lehet tanulni.
A témához kapcsolódó irodalom: Szondy Máté: Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája; Daniel Goleman: A meditáció ősi művészete; Thomas Grünn: A belső gyógyító erő
Bajor Anita
